健康診断でコレステロールの数値が高い人
「仕事が忙しくて、食生活が乱れてる…。一人暮らしで外食も多いし、コンビニ弁当を食べることが増えた。30代に入りお腹まわりの脂肪が気になる。コレステロールを下げる方法をわかりやすく解説してください」
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いてる私は、食生活をガラッと変えました。コンビニの菓子パンや弁当は辞めました！夕方のチョコレートも自粛しています（笑）
なぜなら、血液検査で初めてコレステロールの値が大幅に超えてしまったからです。BMI値も問題なく、スタイルも高校の時からほとんど変わりません。なのになぜ？？とてもショックでコレステロールについて調べて、改善したいと思い記事にしました。
新生活で一人暮らしをはじめた方、外食が多い方におすすめです。
コレステロール値を上げる食品と下げる食品
毎日の食事メニューと不規則な食生活によって、コレステロールの値が高くなっている人がいます。
どのような食事をすると、コレステロールの上昇を抑制することができるのでしょうか。
コレステロールはなんで高くなるの？
大きく分けて3つ、体質（遺伝）と脂肪の多い食事、あと運動不足などがあるよ。
具体的に避けるべき食品って何？
代表的なものは“脂質の多い肉類、チーズ、バター、チョコレート、ポテトチップ、菓子パン、揚げ物”などなど。
………思い当たる食べ物ばかり(/ω＼)これから何を食べたら良いの？
植物性の食品がおすすめだよ。“豆腐、オリーブオイル、青身の魚、ブロッコリー、納豆、緑野菜”
和食中心の食事ってことね。調理法とかも影響するの？
良い質問だね。焼く・揚げるより、煮る・茹でる方がいいよ。
なるほどね〜。他にも気をつけることないの？
塩分を摂りすぎないこと。塩辛いものやしょうゆも控えた方が良い！
いきなり極端な食事改善は難しいよね…毎日少しずつ、変えていけばいいかな？
焦らず、ゆっくりね。
どのような食事の工夫をすれば、血中のコレステロールを下げることができるの？
朝ご飯を和食中心にすることが、コレステロールを下げる効果があります。コレステロールの高いバター、ベーコン、卵等を使わずとも食事ができるからです。コレステロールの少ない洋食の朝食にしたい場合は、高リノール酸を使ったマーガリンや、脂肪量の少ないハムがおすすめです。肉を摂取する時には、ロース肉やバラ肉ではなく、もも肉など脂肪の少ない部分を食べるようにするとカロリー抑制が可能です。
血中コレステロール値や、血中脂質を低くしたい時には、食事では青身の魚を積極的に食べるようにすると効果があります。大豆や大豆製品は飽和脂肪の少ない良質なたんぱく質食品です。豆腐や油揚げなどを、いろいろな形で食べることをおすすめします。
低脂肪の乳製品を使うことで、コレステロールの摂取量が控えられます。たんぱく質やカルシウムは、乳製品から上手に摂取して、健康増進に役立てていくといいでしょう。
海草や野菜を多く使った食事が、コレステロール対策には適しているといいます。食事の内容を決める時に、意識しておくといいでしょう。コレステロールのことを考えるならば、間食には和菓子を選択しましょう。日々の食事内容を見直すことで、コレステロールの上がらない食事が可能です。
コレステロールを下げる食事メニュー
朝食
・トーストのバターをはちみつに
・卵焼きをゆで卵に
・ハム・ベーコンの変わりにトマト
・ヨーグルトの砂糖をオリゴ糖に
晩御飯
・ご飯
・味噌汁
・サバの塩焼きや煮物
・ほうれん草の胡麻和え
ほんの一例ですが、和食中心の食生活に変えました。
コレステロールが高いとどんな病気になっちゃうの？
血管を壊したり、血液が詰まったりする病気が多いみたいだよ。
コワッ(ﾟдﾟ)！本気で頑張る！
あと良い食習慣のポイントを5つあげるね。
- よく噛んで食べる
- 朝食は必ずとる
- 寝る直前に食べない
- 薄味にする
- 腹八分目に抑える
果物、大豆や大豆加工品、キノコ類、背の青い魚などを意識して食べることで、コレステロールを低くしておけます。白いご飯よりは雑穀米。白ワインやコンソメを活用して、アサリやアジ、高野豆腐を使った料理をすることで、一風変わった食事を楽しむことができると思います。
今回の記事は以上になります。
食事の中で、低コレステロールのことだけを優先していると、食事の喜びがなくなってしまいます。週に１回くらいが好きなものを食べる日を設けて細く長く続けていきましょう！
私は3か月後の7月に再検査しますので、それまでに標準値まで下げたいと思います(・ω・)ノ
最後までご覧頂きありがとうございました！